Échauffements, étirements, nutrition, et bien sûr les tenues de danse, tout passe dans notre crible pour vous donner les meilleurs conseils dans votre pratique de la danse. Chez Body Langage, le site de votre magasin de danse à Nice, on s’intéresse aujourd’hui à vos nuits, car plus elles sont douces, meilleure est votre forme.
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Dormir pour mieux exercer
Le sommeil joue un rôle primordial dans l’hygiène de vie du sportif et de la sportive. Une fois ôté le justaucorps de danse, une fois que les muscles et articulations subissent les microtraumatismes consécutifs de l’entraînement, il convient de s’offrir un repos récupérateur.
En plus de la durée, la qualité du sommeil compte, mais avant d’en arriver là, passons au sommeil à proprement parler.
Comment fonctionne le sommeil ?
Une nuit-type est une succession de cycles composés de deux phases qui chacune a son importance : celle du sommeil lent (parce que les ondes cérébrales sont lentes) qui compte elle-même quatre phases : somnolence, sommeil léger, sommeil profond, sommeil très profond. Les deux dernières sont les plus importantes pour la récupération physique. Le corps est presque immobile et le renouvellement cellulaire est à son maximum, c’est donc indispensable pour vos muscles. Et celle du sommeil paradoxal qui est le moment où le cerveau récupère. Il est très actif car occupé à ranger vos souvenirs, mais cela n’y parait pas car le corps est comme paralysé, à part les yeux, d’où le paradoxe. Les périodes consacrées au sommeil paradoxal correspondent aux moments où l’on rêve. Il est aussi plus léger que le sommeil lent. Cela dit, le temps consacré aux rêves est crucial pour le corps – qui est tout à fait relâché – et pour le cerveau qui, lui, est quasiment aussi actif que la journée, évacue les tensions et organise la mémoire.
Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se répète plusieurs fois.
À quoi ressemble la nuit du sportif ?
Cela coule de sens, chacun a besoin de sa dose de sommeil. Tout comme un ou une sportive désire sa dose de sport pour se sentir rassasié·e. Il est intéressant de prendre en compte que l’un optimise l’autre et inversement. Alors, pour toutes les demoiselles et damoiseaux en justaucorps de danse, qui rudoient leur corps et s’infligent des entraînements parfois lourds, la rédaction de votre expert en tenues de danse s’est penchée sur la façon dont le sport change le sommeil de ses pratiquants et pratiquantes. Avant d’empoigner votre sac Wear Moi et de filer à l’entraînement, faites-nous le plaisir de lire ces quelques lignes qui pourraient vous être utiles.
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L’effet concret du sport sur le sommeil
L’entraînement physique intense rend le sommeil d’un sportif ou d’une sportive plus profond et sa phase de sommeil lent plus longue. On note que l’endormissement est plus facile que pour un individu s’étant peu dépensé. Pendant cette phase, la personne produit davantage d’hormones de croissance cellulaire. Elles permettent de reconstruire les tissus musculaires abîmés et donnent aux muscles la possibilité de reconstituer leurs stocks d’énergie.
En plus de permettre une saine restauration des tissus musculaires, l’inactivité physique totale que rend possible le sommeil favorise l’élimination des déchets et toxines stockés dans l’organisme. Aussi, une phase de sommeil lent et profond conséquente stimule les défenses immunitaires, souvent mises à mal par une activité sportive trop intense.
On remarque le cercle vertueux : la pratique d’une activité physique favorise un sommeil profond et récupérateur. En retour, cette phase de récupération profite à l’organisme et au mental de l’individu, et lui permet d’être performant dans son domaine.
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Trop dormir, pas assez dormir, même combat
Le plus curieux avec le sommeil, c’est qu’il faut trouver un juste équilibre. Si l’on se doute qu’en manquer se répercute sur la capacité à avoir de bons réflexes et les ressources indispensables à la pratique du sport, l’inverse est également vrai.
Le manque de sommeil a des conséquences bien plus graves que vous ne pourriez le penser, c’est tout simplement mauvais pour la santé. En effet, en dessous de 7 heures, on est en « dette de sommeil », le cerveau perd des capacités cognitives, vous n’enregistrerez pas la nouvelle chorégraphie comme lorsque vous dormiez vos 8 heures. Si cela ne dure que quelques nuits, vous rattraperez les dégâts en dormant bien plusieurs nuits successives. Si cela devient une habitude, sachez déjà que vous pensez ne pas avoir besoin de plus car vous avez perdu la capacité de ressentir la fatigue. Ensuite, les conséquences sont sans appel. Après 15 nuits à 6 heures de sommeil, vos réflexes sont comme ceux d’une personne qui a bu quatre verres de vin, en permanence.
Un excès de sommeil n’est pas non plus recommandé à aux sportifs et aux sportives, sous peine de ressentir des effets aussi désagréables qu’après une nuit trop courte. Somnolence, lenteur d’exécution… Rien n’est plus frustrant que de ne pas retrouver ses sensations habituelles et de se sentir endormi au moment de mettre son corps en mouvement.
Pour le bien du cerveau et de l’organisme, une nuit d’environ 7 ou 8 heures s’impose. Elle régénère l’ensemble de la machine et est la condition sine qua non de la santé.
Des conseils concrets pour mieux dormir
On passe aux conseils concrets pour profiter du meilleur repos possible. Enfilez votre cache-cœur Bloch préféré, il pourrait vous servir de doudou. Il convient de noter que le surentraînement engendre des troubles du sommeil, ce qui rompt également le cercle vertueux existant initialement entre l’activité physique et le sommeil.
Pour des nuits parfaites, suivez ces quelques conseils :
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La lumière compte
Votre corps fonctionne selon un cycle circadien, c’est à dire qu’il suit l’alternance du jour et de la nuit. Pour le respecter et l’optimiser, il faut se mettre au soleil ou à la lumière vive dès le réveil et tout au long de la journée, puis commencer à se couper de la luminosité trop violente en soirée.
Physiologiquement, une fois que la nuit tombe, la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, commence à être synthétisée pour la nuit. On ressent alors la fatigue : l’horloge interne indique qu’il est l’heure d’aller au lit. Oui mais voilà, avec les écrans de téléphone, d’ordinateur et de télévision, on est souvent trop stimulé à l’heure idéale du coucher. Il n’est pas toujours évident pour le corps de fonctionner de manière optimale sous le coup de ces stimuli, d’où notre impression de ne pas avoir envie de dormir.
Si vous restez sous la lumière ou devant un écran, vous bloquez ce phénomène et perdez en qualité de sommeil. L’idéal est de baisser la luminosité et, la nuit, il faut l’obscurité pour que le repos soit total. Ces signaux vous accompagneront tranquillement jusqu’aux bras de Morphée.
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La température aussi
La température de votre corps participe à ce cycle. Il est donc nettement préférable de vous tenir à distance de vos chaussons de danse tard le soir. Car en ayant une activité physique soutenue avant de dormir, le sportif fait augmenter la température de son corps, ce qui retarde la venue du sommeil. La température doit au contraire chuter d’environ un degré au cours de la nuit pour assurer le bon déroulement du métabolisme.
L’exercice tardif va nuire à la qualité du repos car en début de nuit, la phase lente et profonde est plus riche et longue. En revanche, plus on avance vers le matin et plus la phase paradoxale est dominante. Or, la première est plus efficace que la seconde pour une bonne récupération.
Du coup, évitez ce qui réchauffe jusqu’à quatre heures avant d’aller au lit (sport, bain, douche chaude) et utilisez un thermostat pour garder la pièce à 18°C.
Et l’alimentation également
Dans tout cela, la nutrition joue un rôle important. Un régime trop restrictif entraînant la faim perturbera inévitablement votre nuitée. Tout autant qu’un repas lourd avalé goulûment avant d’aller se mettre au lit, car l’inconfort digestif gâchera votre précieux moment de repos. Aussi, évitez les sucres et autres excitants tels que le café et le thé après 16 heures.
Le tryptophane est un acide aminé indispensable pour le cycle circadien (il est à la base de la synthèse de sérotonine et de mélatonine) et que le corps ne fabrique pas seul, il faut le lui apporter par l’alimentation. Les aliments à favoriser sont le lactosérum, la banane, les noix de cajou et les graines de courge car ils ne contiennent pas trop d’autres acides aminés qui bloqueraient la route au tryptophane dans le cerveau.
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