On vous voit arriver, les unes toutes jolies, chignon bien haut et cache-cœur de danse bien ficelé, les autres impeccables dans leur tenue de danse pour homme. Mais avez-vous pensé à boire assez avant votre cours ? Aujourd’hui, la rédaction de Body Langage, votre magasin spécialiste en articles de danse, met un point d’honneur à vous informer sur l’importance de l’hydratation.
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Les dommages de la déshydratation
Lorsque vous enfilez votre tenue de danse pour deux heures d’effort, vous éliminez une belle dose d’eau, d’énergie, mais aussi une grande quantité de sels minéraux. Saviez-vous qu’il est crucial de bien boire deux heures avant l’effort, histoire d’assimiler le liquide ? Il est aussi indispensable de continuer à boire pendant le cours, sans attendre d’avoir soif, car ce signe indique déjà la déshydratation. Autorisez-vous de petites gorgées régulières afin de ne pas avoir une sensation d’estomac plein.
Un peu de médecine du sport
Lorsque vous êtes déshydraté·e, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant le sang plus épais. Le cœur produit alors plus d’efforts et bat plus vite pour propulser le sang dans les vaisseaux. Les petits capillaires finissent par se retrouver lésés et cela engendre un manque de nutriments et d’oxygène que les muscles subissent de plein fouet, entraînant une baisse de vos performances.
Hydratation et performances
Notez qu’une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse des performances mais peut aussi conduire à des lésions aux tendons et aux ligaments notamment. Sachez qu’une perte d’1 % de votre poids en eau équivaut à une baisse de 10 % de vos capacités physiques ! D’autre part, l’eau faisant office de lubrifiant pour les tendons et permettant d’éliminer les toxines, le phénomène de déshydratation peut engendrer des tendinites, des crampes et de la fatigue.
Nos dépenses en eau
Un adulte sédentaire dépense deux à trois litres d’eau par jour. L’élimination se fait via les urines, la respiration, les selles et la sudation. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation peut représenter plusieurs litres par heure.
Ces pertes sont compensées par l’alimentation et l’absorption d’eau. On conseille donc aux danseuses de glisser des boissons énergiques isotoniques (plus rapidement absorbées par l’organisme) dans leur sac de danse.
Pourquoi boire isotonique ?
Que vous soyez en justaucorps de danse et demi-pointes ou en jogging et baskets, pensez à une boisson isotonique. Vous croyiez que ce n’était que pour les marathoniens ? Eh bien non, cela concerne tous les sportifs.
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L’eau pure suffit-elle ?
L’eau pure, c’est bien. Mais figurez-vous que ce n’est pas suffisant en cas d’endurance et lorsque vous suez beaucoup. On conseille une boisson dite isotonique, à glisser dans le sac de danse. On l’appelle aussi la boisson de l’effort et vous pouvez la fabriquer chez vous, facilement. En plus de l’eau, essentielle au fonctionnement de l’organisme, elle apporte des glucides (nutriments essentiels à l’effort) et des sels minéraux. Pour la fabriquer, il vous faut simplement de l’eau, un produit sucrant, du thé (pour le goût) et du sel.
Comprenez qu’un liquide est isotonique lorsque sa densité est proche de celle du sang. Cette propriété rend son absorption optimale au niveau de l’intestin, ce qui en fait un parfait soutien lors d’un effort physique. Son effet est rapide, empêchant l’organisme de s’épuiser. Ceci pour deux raisons essentielles : la boisson nourrit l’organisme en glucides, nutriments essentiels et sels minéraux ; et bien sûr, elle hydrate, le tout de manière plus efficace qu’une eau simple.
Repousser la fatigue
Pour fonctionner pendant une activité physique intense, le corps pioche dans ses réserves de graisse (lipides stockés dans les tissus adipeux) ainsi que dans les sucres (glucides accumulés sous forme de glycogène, notamment dans les muscles). Mais l’utilisation des graisses étant peu efficace dans ce contexte-là, ce sont les glucides que l’on va griller en premier.
En moyenne, nos muscles peuvent stocker jusqu’à 500 g de glycogène, soit 2 000 kcal, cela représente à peu près 1h30 d’effort soutenu. Il est primordial de garder ses batteries relativement chargées, afin de ne pas épuiser ses réserves et perdre en capacités physiques. L’apport glucidique doit donc être continu pendant l’effort.
Créez votre boisson
Sachez que vous pouvez préparer votre boisson vous-même. Pour cela, il vous faut de l’eau, du thé par exemple – pour un arôme agréable – et du miel (riche en nutriments contrairement au sucre blanc), que vous diluerez dans l’eau chaude. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit rallongé avec 50 cl d’eau. Vous laisserez le tout refroidir. Comptez environ 30 g/l de miel en période chaude et 70 g/l par temps très froid. Veillez à ne pas sucrer davantage votre potion, cela rendrait la boisson moins digeste et elle serait absorbée plus lentement, vous vous déshydrateriez trop vite ! Tout l’inverse de l’effet recherché !
N’oubliez pas de glisser une bonne pincée de sel dans votre mélange. C’est lui qui rendra le liquide facilement assimilable.
Vous allez essayer ?
Qu’en est-il du jus vert pour votre santé ?
Lorsqu’on pratique une activité sportive soutenue, on a besoin de nourrir la machine. Pour cela, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée et complète pour être au top de la forme tout en gardant la ligne. C’est précisément là qu’on s’emmêle les pinceaux : la quantité et la qualité de la nourriture ingurgitée, c’est toujours un peu le dilemme des danseurs et des danseuses. D’autant que les professeurs sont assez exigeants et que les justaucorps de danse ne pardonnent pas. Alors, chez Body Langage, votre spécialiste en tenue de danse, nous avons pensé à vous parler des jus verts.
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Vitamines et minéraux
Le jus ou smoothie vert permet de profiter d’excellents apports lors d’une pause (un peu) sucrée et rafraîchissante. Cette tendance couleur nature nous vient de Californie et remporte un franc succès. Le principe : mixer 60 % de fruits avec 40 % de légumes verts. Au menu : vitamines, minéraux, chlorophylle, fibres et antioxydants. On parle peu de la chlorophylle, pourtant c’est une substance excellente pour notre sang et nos cellules.
À tout cela, on ajoute un peu d’eau selon la texture souhaitée, et le tour est joué. On conseille de préférer les légumes et fruits bio afin de les utiliser entiers, avec leur peau et leurs pépins pour ne rien perdre de ce qui est bon. Les pépins de pommes, par exemple, regorgent de polyphénols antiâges.
Quels fruits, quels légumes ?
Limitez-vous à trois fruits maximum associés à une, deux ou trois variétés de verdures afin que ce soit digeste. Le sucre du fruit adoucira l’amertume du légume et vous permettra de vous habituer à ce mélange d’aliments. Laissez parler votre créativité en jonglant avec du kiwi, des pommes, de l’ananas ou de la banane. Côté légumes, commencez par des spécimens au goût peu marqué comme les épinards et la mâche. Par la suite, essayez le cresson, la roquette et la laitue, puis ajoutez des carottes ou de la betterave. Pensez coloré !
Boisson chaude ou glacée ?
Lorsqu’on a très chaud et que l’on ressent le besoin de s’hydrater, on a souvent envie de boire glacé. À l’inverse, certains disent qu’il vaut mieux consommer des boissons carrément chaudes. Ce que l’on sait, c’est qu’il faut compenser toute l’eau évacuée par le corps via la transpiration. Vous savez, celle qui vous oblige à changer de tenue de danse plus rapidement que vous n’aimeriez.
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Les sensations, fausses amies de votre bien-être
De manière générale, pour faire baisser la température interne, le corps transpire. Durant l’été, ce phénomène est exacerbé et vos justaucorps de danse en paient le prix. Concernant ce qu’il faut boire, les avis diffèrent et les envies ne nous conduisent pas toujours vers la solution la plus adéquate. Les boissons glacées par exemple, sont attirantes parce qu’elles donnent l’impression de rafraîchir. On prend plaisir à en avaler une sur le moment, et pourtant, elle envoie de fausses informations à l’organisme.
Les capteurs de l’organisme
Ce dernier est pourvu de thermocapteurs qui jouent un rôle de thermomètre et régulent la température en produisant de la sueur ou en faisant barrage au froid. Lorsqu’ils détectent une sensation glacée, ils ont tendance à bloquer la sudation. En sirotant une boisson très froide, vous avez de grandes chances de vous retrouver avec un contre-effet : la chaleur reste stockée dans votre corps et vous avez chaud. Concernant la légende urbaine selon laquelle il convient de boire chaud quand il fait chaud, on lui souhaite de rester à l’état de légende. Boire chaud donne chaud et fait transpirer en excès pour soulager la machine, ce qui amène à se déshydrater davantage.
Et lorsque l’on est en plein entrainement, perché sur ses pointes, on a besoin d’avoir de l’énergie. Les professionnels de santé conseillent de boire une eau tempérée ou fraîche dont la température va de 12 à 14°C. Veillez à ne pas boire trop sucré car le sucre ralentit l’arrivée du liquide dans l’intestin, zone où il est absorbé et distribué à l’organisme.
La detox water, idéale pour l’été
À tous les sportifs et sportives en tenue de danse qui ne ménagent pas leurs efforts : la detox water est faite pour vous. Et nous ne sommes pas mécontents d’avoir trouvé une utilité à cette mode de l’eau fruitée. Car ne vous leurrez pas, c’est tendance certes, mais pas détox. Pour ceux à qui ça aurait échappé, la detox water, c’est cette eau filtrée en bocal dans laquelle on a plongé rondelles d’orange, quarts de fraise et autres tranches de concombre.
Le vrai du faux
On nous a dit que la detox water, c’est top parce que ça apporte vitamines, antioxydants et détoxifiants. En laissant infuser les fruits au moins une demi-heure – voire toute une nuit – on peut imaginer ingurgiter des vitamines et du sucre naturel en plus de l’eau, avec un peu d’antioxydants, c’est vrai. Et ça, c’est excellent parce qu’on cumule apports intéressants et hydratation.
En été, les professionnels de santé conseillent de consommer au moins deux litres de liquide (aliments compris) par jour. Or, ce n’est pas toujours évident, d’autant que si l’on veut garder la ligne pour sa tenue de danse, on évite les sodas et on privilégie l’eau. On sait bien que les sodas sont agréables à boire et donnent envie de boire, mais sont bourrés de sucres. N’oublions jamais qu’une canette de Coca-Cola normal de 33 cl équivaut à 35 g de sucre, soit 7 morceaux de sucre/139 kcalories/deux tranches de pain d’épices/9 Apéricubes ! Alors, une boisson faite soi-même avec des vitamines et un peu de sucre naturel, histoire d’être en joie de boire et de rester en forme, c’est tout de même mieux. En revanche, côté détox, la detox water aux fruits n’est pas optimale. Elle ne vous aidera pas à perdre du poids. Toutefois, certains aliments sont connus pour stimuler et nettoyer le foie. Ajoutez donc à votre mixture du citron, du gingembre, de la coriandre, de la menthe, du basilic, du romarin, du persil ou encore des artichauts.
Hyper simple à préparer
Préférez la concocter vous-même. Déjà parce que c’est d’une facilité enfantine et que vous pourrez choisir vos fruits préférés, mais surtout pour éviter les ajouts de conservateurs, sucres, colorants et arômes artificiels. Aussi, privilégiez les fruits bio, si vous en gardez la peau ou l’écorce.
Une tisane pour la forme
Au moment de retirer votre justaucorps de danse et d’éponger la sueur, si l’euphorie causée par l’effort cardio vous tient encore, vos forces, elles, s’amenuisent. Et c’est bien normal, lorsque les muscles travaillent et grillent de l’énergie, il faut recharger les batteries avant de repartir de plus belle. Cela passe par le repos, une alimentation complète mais aussi par l’hydratation. Et sur ce plan-là, la rédaction de Body Langage a deux idées à vous soumettre : une tisane bourrée de minéraux, et une pour retrouver la forme !
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Reminéraliser le corps
Les infusions de plantes constituent une aide naturelle et bienfaitrice pour l’organisme. Pour lui rendre les minéraux évacués via la transpiration, les herboristes conseillent par exemple de consommer des tisanes à base d’ortie. Et pour en décupler les effets, on peut même y ajouter des feuilles de romarin et des feuilles de prêle.
Munissez-vous de 50 g de chaque ingrédient et faites-en un mélange. Comptez une cuillère à soupe de cet assortiment par tasse. Laissez bouillir la mixture trois minutes, puis laissez-la infuser hors du feu dix minutes. Passez le tout au tamis et reminéralisez-vous. À consommer deux ou trois fois par jour pour être au top ! Glissez-en une bouteille dans votre sac de danse !
Rebooster le corps
Vous ressentez une grande fatigue dès le saut du lit, et cela ne s’arrange pas au moment d’enfiler votre tenue de danse ? Vous traversez peut-être une période d’épuisement et quelques vitamines ne vous feraient pas de mal. Toutefois, vous pouvez commencer par absorber quotidiennement un mélange de plantes tonifiant.
La recette : racines de gentiane, racines d’éleuthérocoque, feuilles de sarriette, feuilles de prêle et feuilles d’ortie piquante. Dans un récipient, mélangez 30 g de chaque espèce et utilisez la quantité d’une cuillère à soupe par tasse. Laissez bouillir trois minutes et infuser dix de plus, puis dégustez au petit matin.
N’hésitez pas à consulter régulièrement cette page afin de découvrir ses mises à jour au sujet de l’hydratation nécessaire pour les sportives et les sportifs !
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