En tant que magasin de spécialistes des tenues de danse, on pense surtout à votre santé. Prenez-vous soin de ce corps que vous rudoyez à l’entraînement ? Par exemple, possédez-vous assez de carburant lorsque vous poussez votre organisme dans ses retranchements ? Notez que l’activité sportive est globalement bonne pour le mental et le physique, évidemment. Mais pour ne pas se tuer à la tâche, il faut respecter son outil de travail. Notre but : vous voir en pleine forme, arborer nos tenues de danse avec panache.
- Petit déjeuner
- Collation
- Quelques notions générales
- Une rentrée en forme
- Un peu plus d’énergie pour le cours de danse
- La génération Z prend son alimentation en main
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Petit déj en cinq règles
Lorsqu’on débute sa journée sport – et même lorsqu’on ne pratique pas de sport – on a besoin de carburant. Partir de la maison le ventre vide n’est pas idéal. Avaler un petit déjeuner plein de sucres rapides n’est pas mieux. L’idée, c’est de se concocter un bon mélange d’apports qui permettront à l’organisme d’avoir le moins de coups de mou possible.
Règle n°1 :
Pensez à manger un fruit ou deux le matin. Ils sont bourrés de sucres naturels, de fibres alimentaires et de vitamines. Un véritable incontournable de l’équilibre alimentaire. Si vous ne vous sentez pas de le manger tôt, gardez-le (ou gardez-les) pour votre collation du milieu de matinée.
Règle n°2 :
Des céréales ou du pain, oui ! Mais pas n’importe lesquels. Préférez le pain complet, avec céréales ou aux farines complètes (épeautre, sarrasin, seigle) plutôt que le pain blanc. L’important ici, c’est l’indice glycémique et les apports en minéraux. L’indice doit être bas (il est élevé dans les produits raffinés comme le pain blanc) et les apports riches (seulement dans les farines complètes et céréales, pas dans la farine blanche).
Quant aux céréales de petit déjeuner, regardez bien leur composition. Bien souvent, elles sont bourrées de sucres et de gras (indice glycémique élevé). La fringale ne vous épargnera pas et vous risquez une belle chute d’énergie. Essayez d’en trouver avec moins de sucre, sans sucre ajouté ou avec des alternatives moins glycémiantes comme le sirop de bouleau ou d’agave.
Règle n°3 :
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Ajouter une portion de protéines à votre menu matinal est également intéressant. Vous avez le choix : œufs, jambon, fromage blanc, houmous ? Si vous mangez du fromage blanc, du beurre ou un morceau de fromage, vous cumulez calories (énergie, donc), calcium et protéines, ce qui est tout à fait bienvenu pour celles et ceux qui digèrent correctement les produits à base lait.
Règle n°4 :
N’oubliez jamais de vous hydrater. Avalez un thé ou un café (attention au lait à nouveau, il peut empêcher une bonne digestion). Notez que le jus de fruit frais contient un paquet de vitamines mais pas de fibres. Il se transforme donc en sucres rapides et risque de vous ficher un coup de barre peu après son absorption. Toutefois, si le reste de votre petit déjeuner est équilibré, cela ne devrait pas faire trop de mal.
Règle n°5 :
L’idée n’est pas de se frustrer. Alors, si de temps en temps, vous êtes tenté par un peu de pâte à tartiner (sucres rapides et mauvais gras), par du miel (riche en oligo-élément mais à indice glycémique élevé), de la confiture (sucres rapides), ou une viennoiserie (sucres rapides et mauvais gras), cédez. Le tout est de conserver un équilibre sur la semaine.
Ces conseils peuvent servir à la majorité des individus, danseurs ou non. Bien entendu, adaptez-les en fonction de vos goûts et de vos besoins. À ceux qui ne peuvent rien avaler, nous conseillons de ne pas se forcer au risque de subir une digestion lourde et fatigante. Commencez peut-être par une collation dans la matinée !
Snack sain
Nous souhaitons attirer votre attention sur l’intérêt des collations avant un entraînement. En effet, la machine a besoin d’assez de carburant (glucides et lipides) pour fonctionner. Pour éviter l’hypoglycémie en fin de séance de danse (jambes qui flageolent, extrême sensation de faiblesse), il est vivement recommandé de manger un morceau deux à trois heures avant le sport.
Le principe est assez simple à saisir. Lorsque l’on se nourrit, les nutriments qu’on ingère passent dans nos vaisseaux sanguins via nos intestins et vont nourrir nos cellules. Lors d’une séance de sport, le corps absorbe d’abord le sucre se trouvant dans le sang et les cellules musculaires. Si le corps en manque, alors il s’affaiblit. Chez les sportifs aguerris, le foie transforme une partie de la graisse en sucre consommable par les muscles. Mais parfois, cela ne suffit pas et l’organisme mérite d’être boosté.
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C’est pourquoi il est intéressant de prévoir une poignée d’amandes ou de noix et deux carrés de chocolat noir, par exemple. Vous pouvez aussi opter pour un fruit frais et une poignée de noix, une banane et un yaourt, deux tartines de houmous sur du pain complet ou encore, deux tartines de beurre de cacahuète (100 % arachide). Avec cela, préparez-vous une boisson chaude, comme du thé (sans sucre), histoire de vous hydrater.
Matin et après-midi
Pensez-y le matin et également en fin d’après-midi, de manière à reprendre des forces avant d’enfiler votre tenue de danse. Ce snack vous permettra d’assurer votre leçon mais, aussi, d’éviter de vous jeter sur tout et n’importe quoi après le sport. Vous ferez de meilleurs choix nutritionnels en écartant les choix impulsifs. Aussi, vous serez moins affamé et stockerez moins lors du repas post-entraînement.
N’allez pas imaginer que cela va vous faire « grossir ». Si vous vous nourrissez intelligemment, vous serez plus efficace lors de votre entraînement et permettrez à vos muscles de mieux travailler. Du même coup, vous éliminerez l’intégralité de ce que vous avez mangé. Vous serez en pleine forme au moment d’enfiler votre justaucorps de danse, et vous verrez que vous aurez encore de l’appétit pour le diner !
Snack coco/choco maison
Au sein de de notre équipe de rédacteurs, certains sont de vrais passionnés de sport et s’inquiètent aussi de garder la ligne en académique, tout en mangeant à leur faim et sans frustration. Ceux-là ont testé pour vous un snack bien particulier qu’on vous recommande : les barres noix de coco/chocolat. Elles sont gourmandes, sans produit transformé, pleines de bons apports et ultra faciles à fabriquer. Un excellent moyen de toujours avoir une note sucrée mais saine sous la main, couplée à un sérieux apport d’énergie.
Pour mener à bien cette entreprise, munissez-vous d’un blender et de :
- 3 tasses de noix de coco râpée non sucrée
- 5 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, bien liquide
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel
- ½ tasse de pépites de chocolat noir.
Mixez l’équivalent de deux tasses de coco râpée jusqu’à ce que la texture soit crémeuse. Dans un saladier à part, assemblez la troisième tasse de coco, l’huile, l’extrait de vanille, le sel et les pépites de chocolat. Ajoutez-y votre beurre de coco et mélangez bien.
Saisissez-vous d’un moule à cake tapissé de papier sulfurisé, que vous remplirez avec votre mixture. Mettez le tout au congélateur une heure. Démoulez et coupez à votre guise, comme dans la vidéo qui nous a inspirés, ci-dessous !
Et en général ?
Nous revenons à la charge afin d’empêcher certaines et certains d’entre vous d’épuiser ce corps, votre meilleur allié. Alors certes, vous sentir au mieux dans votre tenue de danse – et en maillot de bain – cela passe par une certaine aisance physique parfois difficile à atteindre. On connait toutes et tous ça. Toutefois, ce n’est pas une raison pour s’affamer avant de rejoindre les parquets de cours de danse.
Sucres et glucides pour l’énergie
Vous le savez, le progrès technique comme physique s’opère sur le long terme. Les impatients souffleront surement à la lecture de ce passage. Pourtant, c’est la réalité. Alors, simplement, pour toutes celles et ceux qui souhaitent perdre du poids avant l’été : sachez raison garder ! Évitez la fatigue, les blessures et l’effet yoyo, par la même occasion.
Retirez seulement ce qui est vraiment inutile. Les sodas sont le meilleur exemple de ce dont vous pouvez (devriez !) vous passer. Ils n’apportent que du sucre raffiné en grande quantité et aucun nutriment. Aussi, autant que possible, retirez les snacks de types gâteaux et biscuits du commerce.
Les beurres de noix, alliés des danseurs
Ce n’est pas parce qu’on veut garder la ligne pour faire honneur à son justaucorps de danse qu’il faut se priver d’enthousiasmer ses papilles ! Bien entendu, c’est enfoncer une porte ouverte que d’affirmer qu’il est opportun de sélectionner ses aliments. Toutefois, la rédaction de Body Langage, boutique spécialisée en tenues de danse, souhaite attirer votre attention sur les beurres de noix !
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Sans sucres ajoutés
Beurres de cacahuète, d’amande, de noix de cajou ou encore de noix. Ils sont onctueux et crémeux, parfois un peu craquants, et constituent le péché mignon de beaucoup d’entre nous. Savez-vous qu’ils peuvent être très sains et intéressants pour votre santé, en plus de satisfaire votre gourmandise ? Ils ont chacun d’excellentes vertus. Le paramètre important à respecter pour en consommer de manière utile et déculpabilisée, c’est de choisir ceux sans sucres ajoutés, tout à fait nature. Alors, certes, ils n’auront pas le même goût que les produits courants vendus au rayon pâtes à tartiner du supermarché et demanderont un petit temps d’adaptation (surtout pour les accros au sucre). Mais vous pourrez les inclure dans votre alimentation quotidienne, vous régaler et booster votre organisme. Vous les trouverez surtout aux rayons bio et dans tous les magasins bio.
L’arachide et la forme
Prenons l’exemple du beurre de cacahuète. En réalité, la cacahuète n’est pas une noix, c’est une légumineuse, mais passons. Une cuillère à soupe de cette denrée contient approximativement 200 calories. Et attention, il n’y a que du bon. Les matières grasses de l’arachide font partie des bonnes graisses, elles sont monoinsaturées et polyinsaturées. Elles contribuent à fournir de l’énergie à l’organisme tout en préservant votre système cardiovasculaire. Ce beurre est aussi bourré de fibres alimentaires, ce qui contribue à rassasier et à moins ressentir le besoin de grignoter. Par ailleurs, il contient une belle dose de protéines, excellentes pour vos muscles (contribue aussi à l’effet de satiété), ainsi qu’une foule de vitamines et d’oligoéléments indispensables tels que le zinc ou le magnésium. Tartinez-en un peu sur du pain complet ou du pain de seigle, et filez à l’entraînement ! Cela ne peut que vous faire du bien.
Pourquoi consommer local et de saison ?
Pour compléter notre « point gastronomie », nous nous arrêtons sur les aliments de saisons et leurs excellentes vitamines. En avril, comme le reste de l’année d’ailleurs, on mange au rythme de la nature. Pour faire bien, on essaie de consommer local et de saison, pour plusieurs raisons. Déjà parce qu’on fait travailler les agriculteurs et maraîchers du coin – on contribue à faire tourner l’économie locale – mais aussi parce qu’en ne consommant pas (ou peu) de produits qui viennent de loin, on agit de manière écoresponsable (moins de carburant dispersé dans l’atmosphère, pas de pesticides interdits en France).
Enfin, plus on mange rapidement les fruits et légumes après leur récolte (moins ils font de route, donc), plus ils détiennent de vitamines. Oui, sachez que les vitamines sont volages. Elles se carapatent si elles passent trop de temps dans un camion réfrigéré, un supermarché, votre réfrigérateur ou votre panier à fruits.
On vous imagine en train de vous questionner, férus de danse. Vous devez vous demander pour quelle raison nous abordons ce sujet sur le blog de Body Langage. Eh bien parce que nous nous soucions de votre équilibre alimentaire, pardi ! Les vitamines sont vos alliées et aident l’ensemble de l’organisme à fonctionner au mieux. Y compris lorsque vous réalisez d’admirables prouesses artistiques et sportives.
En avril, par exemple, on mange quoi ?
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Pour organiser votre alimentation quotidienne – ponctuée de vos collations équilibrées – en avril, nous vous conseillons d’aller vers les légumes printaniers. En voici une liste non-exhaustive afin de vous y retrouver facilement. On pense aux :
- asperges
- blettes
- cresson
- fines herbes (persil, aneth, ciboulette, origan, sarriette, sauge, estragon et coriandre)
- oseille
- petits pois
- pois gourmands
- radis
- navets
- carottes
- jeunes pousses d’épinard
- pommes de terre primeur.
Avec cela, faites-vous de généreuses salades composées à base de batavia, de salade frisée ou de salade romaine. Parmi les légumes que l’on trouve toute l’année, on pense au chou-fleur, à l’oignon, à l’endive, au céleri ou encore à la betterave, que vous pouvez ajouter à la première liste.
Côté fruits, on fonce vers la pomme, la rhubarbe (à choisir bien fraîche et dodue pour qu’elle soit moins fibreuse) et le pomelo.
N’hésitez pas à varier les plaisirs et à parcourir le web à la recherche de recettes simples et rapides. Faites le plein de nature et de bons apports pour cultiver le tonus en ayant une alimentation variée et saine.
La rentrée de septembre se prépare aussi dans l’assiette
Pour compléter notre guide sur l’alimentation des sportifs, et plus particulièrement des danseurs et danseuses, nous nous sommes penchés sur les recettes de septembre qui vous aideront à garder la forme. Les vacances sont terminés, il est temps de reprendre les bonnes habitudes pour que la grande rentrée se déroule dans les meilleures conditions !
Local et de saison : meilleur pour votre corps et dans votre bouche
En plus d’être meilleur pour l’environnement, consommer local et de saison et également bon pour votre corps. Pourquoi ? Eh bien parce que fruits et légumes ont bénéficié des conditions optimales pour mûrir. Et cela se ressent dans votre assiette. Gorgés de vitamines et de nutriments, ils sont également plus goûteux. Alors mettez de côté vos chaussons de danse pour les troquer contre votre plus belle toque de chef cuistot en herbe pour vous mettre derrière les fourneaux.
Que manger en septembre ?
Le soleil décline de plus en plus tôt. Les journées raccourcissent à vu d’œil. Pour combler cette perte de vitamine D, il faut varier son alimentation. Parmi les légumes du moment, on retrouvera la tomate, le haricot vert, l’aubergine, la courge, l’artichaut, le potiron, la carotte, le maïs, les épinards et le chou-fleur. Vous pouvez donc cuisiner et vous régaler avec de la moussaka, des purées de carotte ou encore une onctueuse soupe de légumes. Septembre est une véritable ode aux légumes mais les fruits ne sont pas en reste. Dans les étalages de votre primeur, vous pourrez saliver sur de belles poires, des figues, des framboises. Et si votre cœur est encore en été, vous aurez peut-être la chance de trouver pendant encore quelques jours des melons délicieusement sucrés.
Avec toutes ces idées, vous devriez trouver la force de faire tous vos exercices de danse. Car, l’important dans l’alimentation, ce n’est pas de se priver mais de varier et de manger chaque aliment dans les bonnes quantités. Un conseil qui s’applique d’autant plus quand on pratique un sport !
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Manger énergétique
On a parfois moins d’appétit. La température change le rapport au corps et fatigue. Quand il fait chaud, on se sent plus lourd et l’énergie s’amenuise. On transpire plus également, ce qui signifie qu’on élimine davantage de sels minéraux, pourtant nécessaires à la santé. En hiver, un certain besoin de réconfort pèse sur la balance. Avez-vous la certitude d’avoir les bons apports pour continuer de vous donner à fond dans vos vêtements de danse ?
Smoothie vitaminé
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Au cas où vous vous sentiriez faiblard, nous avons quelques recommandations à vous faire, chez Body Langage. Nous avons potassé quelques articles et avons notamment découvert que le smoothie à base de banane est excellent pour la forme !
Riche en vitamine B, magnésium et tryptophane, il vous requinque en deux temps, trois mouvements. C’est Sandra Ericson, psychologue clinicienne qui le dit. Bien frais, il glissera tout seul ! Elle recommande également le smoothie vert, à base d’avocat pour le zinc, le magnésium, la vitamine B, les acides gras et la tyrosine à vertu antistress qu’il contient. Ajoutez à vos boissons d’été un peu de gingembre frais, idéal pour donner du caractère et compléter encore ces bons apports.
Barbecue bonne humeur
Et pour compléter ce cocktail, pensez à consommer des aliments riches en oméga 3, cet acide gras que le corps ne sait pas fabriquer. Il vous aidera à maintenir votre routine sportive. Notez qu’il aide à la production des hormones du bonheur telles que la sérotonine ou encore la mélanine. Lors de vos barbecues estivaux, faites donc griller des sardines ou du thon rouge.
N’oubliez pas le tryptophane, acide aminé favorisant également la production de sérotonine. On le trouve notamment dans les noix de cajou (à glisser comme snack dans votre sac de danse), mais aussi dans le poulet ou encore les légumineuses. Concernant ces dernières, on pense aux lentilles, aux pois cassés ou aux haricots secs. Faites-vous de belles salades composées pour accompagner vos grillades !
La génération Z mieux nourrie
À la rédaction de Body Langage, nous avons récemment mis la main sur une information étonnante : les habitudes et comportements alimentaires de nos adolescents évoluent, en bien ! Et si cela nous a intéressés, c’est parce qu’on en voit passer, des jeunes. Ils ont toujours besoin d’un vêtement de danse, de jambières par exemple. Alors on en profite pour discuter un peu avec ces spécimens de la génération Z, visiblement pleine de surprises.
Des jeunes soucieux de leur santé
La génération Z, ou nouvelle génération silencieuse, concerne surtout les enfants nés après 1995 et jusqu’en 2012 à peu près. Ces oiseaux-là ont toujours connu les technologies de l’information et de la communication et sont drôlement renseignés. D’après certains experts invités à s’exprimer lors d’une conférence organisée par le Fonds français pour l’alimentation et la santé, parmi leurs caractéristiques, on trouve la volonté de cultiver un corps sain, d’éviter un peu plus l’alcool et de faire du sport. Ainsi, l’équilibre alimentaire et la traçabilité des produits, tout comme le “manger simple” et le “fait maison” sont des dimensions importantes à leurs yeux.
Actrice de ladite conférence, la médecine nutritionniste Dominique-Adèle Cassuto l’a constaté à son cabinet. « D’ordinaire, on me consulte davantage pour des problèmes touchant des filles. Mais j’observe des situations nouvelles avec l’arrivée de parents déboussolés par l’attitude de leur fils qui ne veut plus manger de viande dans un souci écologiste. Ces jeunes sont en bonne santé et déterminés, et je dois apprendre à leurs parents comment cuisiner végétarien et à l’adolescent à garder un bon équilibre alimentaire », relate-t-elle.
Toujours un écart filles-garçons
Et selon une étude de l’Inserm réalisée en 2013 auprès de 15 000 jeunes, 60,5 % des adolescents avouent faire attention à leur alimentation. L’attention se relâche à l’entrée dans l’âge adulte ; c’est d’ailleurs là que l’on constate un pic de surpoids, rappelle le docteur Cassuto. Mais on note tout de même une prise de conscience étonnante comparée aux générations précédentes.
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