Mis à jour le 02 octobre 2020
La danse, qu’on soit professionnel·le ou amateur/amatrice, est avant tout un sport, et de ce fait les blessures guettent à chaque instant. Comme dans n’importe quelle autre pratique sportive, danseurs et danseuses peuvent aussi être sujets à des entorses, des luxations ou encore des fractures. Comment prévenir ces blessures quand nous dansons ? Aujourd’hui, sur le blog du magasin de tenues de danse, intéressons-nous à la prévention des blessures chez les pratiquants et pratiquantes de danse.
Voici le menu :
- Pourquoi faut-il s’échauffer ?
- Les étirements avant l’échauffement, une fausse bonne idée
- Marche à suivre : des exercices concrets
- Des vêtements d’échauffement pour optimiser vos efforts
- S’échauffer en toute saison
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Pourquoi faut-il s’échauffer ?
Préparer son corps à consentir à une activité physique, même si cela peut vous sembler a priori barbant ou barbare, c’est primordial. Imaginez que le réveil sonne et qu’on vous colle aussi sec au volant de votre voiture, sur la file centrale de l’autoroute à une heure de pointe. Pas sympa, hein ? C’est du bon sens : il est important de prévenir son corps de l’effort qu’on va lui demander. Alors, chez Body Langage, on vous encourage à arriver un peu en avance à vos cours, à enfiler votre tenue de danse, à savoir un justaucorps de danse ou un académique, ainsi que de bonnes jambières Wear Moi, et à prendre soin de votre corps.
Éviter les blessures
C’est paradoxal, mais les danseurs et danseuses sont souvent considérés comme peu athlétiques, alors que ce sont bel et bien des sportifs et sportives de haut niveau, pour qui les blessures sont fréquentes. Il est donc important quand on danse de ne pas négliger les échauffements. En effet, ceux-ci vont permettre à vos muscles de se réchauffer et ainsi préparer votre corps à l’effort physique. Une séance d’échauffement bien réalisée prévient ainsi toute déchirure musculaire ou des ligaments.
Améliorer sa pratique
Échauffer son corps avant d’entrer dans le vif du sujet améliore significativement les performances des danseurs et danseuses. En effet, en effectuant les bons exercices d’échauffement, la température corporelle ainsi que la pression artérielle augmentent. Lorsque le corps est suffisamment chaud, les muscles se décontractent. Par ailleurs, la dilatation des vaisseaux sanguins aide à transporter les nutriments et l’oxygène. Par conséquent, les tissus musculaires reçoivent progressivement l’apport nécessaire pour effectuer des efforts plus intenses. Notez que pour fonctionner au mieux, les tendons, muscles et ligaments ont besoin d’atteindre les 39 degrés ! C’est là qu’on profite de leur élasticité maximale. Parfait pour la danse, non ? Eh bien sans échauffement, cette température interne ne se situe qu’à 36 ou 37 petits degrés.
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Les étirements avant l’échauffement, une fausse bonne idée
On croit souvent qu’il est bon de faire des étirements pour s’échauffer, or c’est faux ! Le cerveau interprète l’étirement des muscles sans préavis comme une alerte, il va alors resserrer les tissus musculaires au lieu de les détendre. Activés de la sorte, les muscles se sentent agressés, augmentant alors le risque de blessures durant le cours. Vous risquez plus rapidement la déchirure ou la rupture.
Avant de faire le moindre étirement, il faut d’abord élever la température du corps, ce qui, on l’a vu, va augmenter la pression sanguine, et rendra les muscles, les tendons et les ligaments plus élastiques, et mieux préparés au travail. On insiste mais il faut prévenir son corps de l’effort qui arrive !
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Marche à suivre : des exercices concrets
Bien choisir ses exercices d’échauffement
Les exercices d’échauffement sont nombreux et un bon nombre d’entre eux sont controversés. En effet, certaines habitudes des danseurs prises au début de leur entrainement sont jugées nocives et elles le sont d’autant plus si elles sont reproduites par des novices qui n’ont pas la condition physique d’un danseur professionnel. On évitera par exemple de faire des étirements en guise de prélude (voir plus haut) et on optera plutôt pour une série de mouvements circulaires plus ou moins rapides des articulations. Vous pouvez aussi commencer votre entrainement par un petit jogging.
Pour que la séance se déroule dans les meilleures conditions, nous vous recommandons de jeter un œil à nos vêtements de danse. Guêtres, jambières, bottines de chauffe et de nombreux autres accessoires en vente sur notre site améliorent votre confort pendant votre séance d’échauffement ! On vous en parle en détail plus bas.
Faire grimper la température
Jogging souple
Pour entamer un échauffement digne de ce nom, on évite de tirer sur des muscles froids. Enfiler sa tenue de danse, même si cela demande quelques contorsions, ne suffit pas.
Pour commencer, faites monter la température de votre corps à l’aide d’un jogging doux, sur place si vous manquez d’espace, avec beaucoup de souplesse dans les articulations et en déroulant bien le pied, et soyez souples sur vos genoux et vos hanches. Poursuivez l’exercice pendant trois ou cinq minutes.
Si vous avez un quart d’heure de marche à pied pour aller à la danse, cela constitue une préparation équivalente, pour peu que vous adoptiez un pas rapide.
L’effet sera là : vous allez respirer plus et plus vite, votre palpitant va brasser plus de sang et alimenter l’ensemble de la machine (muscles, tendons, ligaments, etc.) les rendant plus réceptifs et élastiques.
La planche
Faire la planche est une mise en condition intéressante et complémentaire du jogging : c’est un échauffement et un renforcement musculaire. La planche, vous savez, cette position de départ des pompes dont on fait des défis sur les réseaux sociaux.
Installez-vous sur un tapis, bras tendus et corps gainé, appuyé sur les orteils. Tout en tenant le ventre, restez 15 à 30 secondes dans la position. Tenez, puis relâchez. Refaites le mouvement plusieurs fois, si possible en levant un bras et la jambe opposée, puis alternez. Pensez à ne pas forcer et à bien respirer pour oxygéner la machine. Faites en sorte que votre respiration soit régulière et profonde toute la durée de l’exercice.
Au passage, cet échauffement aura le mérite de vous faire bosser votre équilibre.
Assouplir les articulations en douceur
Après avoir fait grimper la température de votre corps avec une marche rapide ou un jogging doux dans votre tenue de danse préférée, suivi de plusieurs répétitions de l’exercice de la planche, intéressez-vous à vos articulations. Il s’agit de réveiller vos cervicales, vos membres supérieurs et bien sûr, les articulations de vos membres inférieurs.
Opinez du chef
Occupez-vous de vos cervicales en faisant pivoter votre tête sans forcer, d’avant en arrière, en huit temps. Réalisez le même mouvement sur le côté.
On réveille le bas du corps
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On s’attarde sur les membres et articulations les plus sollicitées telles que les pieds et les chevilles, ces bons petits soldats qui vous portent.
Asseyez-vous confortablement sur le sol et tendez vos jambes devant vous. Lentement, mettez vos pieds en position pointe puis en position flex, lentement et en allant au bout de chaque mouvement. Procédez de cette manière quinze fois pour chaque pied. Formez ensuite des cercles avec vos chevilles, vers le dedans puis vers le dehors, quinze fois à nouveau.
Filez ensuite à la barre ! Placez vos pieds de manière parallèle, l’un devant l’autre, puis descendez doucement sur vos genoux afin d’annoncer aux tendons d’Achille qu’ils vont entrer en scène. Accomplissez ce mouvement plusieurs fois.
Toujours à la barre, montez un genou à 90 degrés et effectuez des rotations en-dehors/en dedans, de façon à réveiller vos hanches. Répétez le mouvement dix fois de chaque côté, en respirant profondément. Le but n’est pas d’être en force mais en souplesse. Ces mouvements doivent être réalisés sans tension et sans forcer.
Concentrez-vous ensuite sur l’échauffement des mollets et des cuisses, parties des jambes très utiles à chaque mouvement d’un danseur. Pour cela, faites des fentes. Pieds écartés environ à la largeur du bassin, dos bien droit et abdominaux contractés, faites un pas en avant avec le pied gauche (pour commencer), puis fléchissez les jambes dans cette position jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous lentement en poussant sur le pied gauche, puis ramenez vos pieds parallèles pour retrouver la position de départ. Réalisez une dizaine de fentes de chaque côté.
Un peu plus de dynamisme pour finir
Une fois vos articulations échauffées, enchaînez avec quelques « jumping jacks ». Il s’agit de sauter en écartant les jambes, de retomber talons bien au sol et jambes fléchies, puis de regrouper les pieds à nouveau. Dans le même temps, levez les bras au-dessus de la tête et répétez le mouvement pendant 20 secondes.
Poursuivez avec quelques flexions-extensions, des talons-fesses puis des montées de genoux. Pensez enfin aux exercices d’abdominaux qui échaufferont lesdits muscles ainsi que le dos.
Il est recommandé de préparer son corps progressivement, jusqu’à sentir une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. Notez que, bien échauffé, vous commencerez aussi à transpirer. Pour y parvenir, accordez-vous dix à quinze minutes de mouvements pour mettre la machine en fonction.
N’enlevez votre cache-cœur de danse qu’une fois la chaleur montée !
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Des vêtements d’échauffement pour optimiser vos efforts
Un équipement de protection performant
L’équipement d’échauffement classique se compose de guêtres et/ou jambières dont la fonction principale est de maintenir les membres inférieurs au chaud afin d’éviter les blessures. Chez les danseurs et les danseuses, la partie la plus exposée ce sont les chevilles. Il est donc essentiel de les préserver au maximum pour optimiser les performances.
Lors des galas ou compétitions de danse, il peut être intéressant de se munir de bottines de chauffe. Leur intérêt encore une fois est de garder les pieds au chaud entre deux efforts, en évitant aux muscles et articulations de se refroidir trop rapidement (zoom sur les boots d’échauffement plus bas).
Pour le bas du corps
Pantalon de danse
Pour couvrir l’intégralité de vos jambes, vous pouvez par exemple porter un pantalon d’échauffement. De vos hanches jusqu’aux pieds, vos jambes sont très sollicitées pendant les premières minutes de l’entrainement.
Les jambières
Les jambières de danse sont des accessoires essentiels pour vous échauffer avant vos cours de danse classique ou de jazz. Elles offrent une protection thermique sur l’ensemble de la jambe (environ 90 cm de hauteur) et permettent de maintenir vos chevilles et vos cuisses au chaud pendant l’échauffement ou toute la durée du cours, selon vos envies. En plus, elles mettent votre silhouette en valeur et contribuent à la panoplie de la parfaite danseuse !
Les guêtres
Petites sœurs des jambières, les guêtres de danse protègent vos chevilles et vos mollets durant votre échauffement. Leur utilité ? Préserver vos articulations des variations de température avant, pendant ou après le cours de danse sans nuire à vos mouvements.
Zoom sur les boots d’échauffement
Parmi les vêtements de danse qu’il faut avoir dans son sac, on retrouve les tenues d’échauffement, les chaussons et/ou les pointes. Mais certains danseurs et danseuses s’équipent également avec des boots d’échauffement. À quoi servent-elles ? Où en acheter ? On vous dit tout.
À quoi servent les chaussons d’échauffement ?
Également appelés chaussons de chauffe, ces accessoires indispensables vous permettent de préserver la chaleur des pieds et des chevilles au début de vos entrainements. Les articulations et les muscles sont ainsi préservés pendant les premières minutes du cours et vos jambes sont plus rapidement échauffées. C’est un must-have chez les danseurs professionnels !
Pratiques et surtout très confortables, ces chaussons pas comme les autres vous offrent aussi la possibilité de garder vos pieds au chaud pendant les pauses ou lorsque vous passez d’un cours à un autre, lors des stages de danse classique par exemple.
Où trouver des boots d’échauffement de qualité ?
Spécialisée dans la vente de tenues de danse, notre boutique en ligne vous propose dans sa catégorie Vêtement de danse et d’échauffement des bottes de chauffe de cinq grandes marques.
- La célèbre marque Repetto a créé une gamme de chaussons d’échauffement unisexe pour débuter vos cours de danse en douceur.
- La marque Russian Pointe possède elle aussi sa déclinaison de chaussons d’échauffement. Ces modèles matelassés complèteront votre look de danseuse avec style !
- Et si vous êtes plutôt adeptes des produits Bloch, sachez que plusieurs modèles des Warm-Up Booties originelles sont également disponibles sur notre site.
- Grishko est aussi dans notre boutique en ligne avec trois modèles simples et efficaces dans leur fonction.
- Toute nouvelles en ligne, les Capezio Glam Booties sont à découvrir en trois coloris : Jet black, Holographic et Pewter sheen.
Photo de Beto Franklin provenant de Pexels
Le cache-cœur
Emblème de la ballerine devenu un véritable accessoire de mode, ce gilet est un must-have. Le cache-cœur de danse se noue autour du bassin de la danseuse. Il doit être confortable, chaud et collé près du corps pour permettre la ballerine d’effectuer tous ses mouvements sans être gênée. Vous pouvez le porter pendant les échauffements -à la fois élégant et chaud, il couvrira vos épaules et vos bras le temps que le corps se réveille ; à la pause ou à la fin du cours pour une récupération en douceur. Découvrez notre catégorie cache-cœur de danse et trouvez le modèle idéal !
Ces accessoires pour l’échauffement sont spécialement pensés pour épouser les formes de votre corps et vous donner toute l’amplitude dont vous avez besoin pour effectuer vos mouvements. Modèles nude, colorés ou sobres, Body Langage vous propose un large choix de d’accessoires sur sa boutique en ligne !
https://www.flickr.com/photos/studiohzwei/
S’échauffer en toute saison
« En avril ne te découvre pas d’un fil ». Vous connaissez bien l’adage, en danse il est tout aussi valable, et pendant le reste de l’année également ! Chez Body Langage, on pense à tous nos chers danseurs, on souhaite leur rappeler l’importance de l’échauffement quel que soit le temps qu’il fait dehors.
En hiver, on se couvre pour accélérer l’échauffement
On se répète mais un corps échauffé est indispensable pour bien travailler pendant vos entraînements, également pour limiter le risque de blessure. Et en hiver lorsqu’il fait « un peu » frais, ce n’est pas toujours facile de se lancer à la barre pour effectuer les premiers gestes… L’usage de vêtements d’échauffement dont nous parlions plus haut prend tout son sens à cette saison : ils permettent d’accélérer la montée de température et qu’elle ne fuite pas dans la grande salle aux miroirs froids. Surtout, prenez bien le temps d’effectuer l’échauffement de façon graduelle, douce, afin de passer sans à-coup mais durablement d’un corps rafraichi par le vent et la neige à un corps près pour la leçon de danse.
À la rentrée aussi il faut s’échauffer
En retournant sur les parquets après l’été, il faut être encore plus vigilante et vigilant. Quand les derniers jours d’août filent, toute une série d’habitudes doit être reprise. Il est dangereux de penser que parce qu’il fait chaud à l’extérieur, on est chaud à l’intérieur. C’est la meilleure manière de se blesser. Et les professeurs de danse ne s’y trompent pas. Ils savent parfaitement que certains d’entre vous oublient la case échauffements à la rentrée.
Pour celles et ceux qui se sont mis au repos en été, il va donc falloir préparer son corps à la reprise du sport. Et même si on a hâte d’enfiler sa tenue de danse pour réaliser ses plus jolies pirouettes, on y va mollo. Mettez-vous à la place de ce pauvre squelette encore en mode farniente. La première chose à faire, c’est réveiller les muscles et les articulations avec douceur.
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