Au titre d’activité sportive, la danse vient avec son lot de risque de blessures, du petit bobo à la fracture. Chez Body Langage, nous souhaitons vous conseiller quant à la prévention, au traitement et à la récupération des ces maux. Certains articles du magasin seront de réels soulagements mais parfois, la patience seule sauvera votre outil le plus précieux : votre corps.
Dansez sans vous blesser !
La danse, comme tout sport, nécessite une très bonne hygiène de vie afin de performer et d’éviter les blessures. La rédaction de votre boutique Body Langage a pensé à vous. Voici quelques éléments que nous avons dénichés pour vous aider à diminuer vos risques de blessures.
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L’alimentation
Manger cinq fruits et légumes par jour et boire de l’eau c’est bien, mais cela reste un peu léger. Vous devez également éviter les carences en protéines et en glucides. Certains nutritionnistes vous diront qu’une assiette pleine de couleurs est une assiette équilibrée ! Petit conseil : ne négligez pas les sucres lents. Ils vous seront essentiels la veille d’un spectacle. Tous nos conseils sur l’alimentation des sportifs et sportives sont à retrouver dans notre dossier : L’alimentation est primordiale pour bien danser.
La prévention : entraînement et tenue de danse
Un entraînement complet est la clé de la réussite ! L’échauffement et l’étirement sont vos meilleurs alliés pour éviter de vous blesser. De plus, cela vous garantit une optimisation de votre capacité à récupérer. Il est recommandé d’y accorder dix minutes en début et fin de séance.
Hydratez-vous constamment : avant, pendant et après la danse. Une mauvaise hydratation vous affaiblit et entraîne très souvent des tendinites.
Choisissez votre tenue de danse de manière appropriée. Assurez-vous qu’elle soit en bon état avant de danser. Vous devez vous sentir protégé·e et maintenu·e par vos équipements et vos vêtements de danse. N’hésitez pas à regarder nos produits-phares sur notre site, vous y dénicherez peut-être ce qui vous manque !
Comprendre et prévenir ses blessures
La danse exige beaucoup de force, de flexibilité et d’endurance et, comme toute activité physique, comporte un risque de blessures. Votre boutique en ligne de danse Body Langage s’est renseignée, pour vous, sur les blessures de danse les plus courantes et comment les prévenir.
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Causes des blessures
Les danseurs et danseuses professionnelles effectuent des mouvements répétitifs pendant plusieurs heures par jour. En plus de l’entraînement intensif, ils ont peu de temps pour récupérer entre les séances. Ainsi, l’utilisation excessive des articulations et des muscles, combinée à l’absence de repos, sont les premières causes de blessures. Les régimes alimentaires restrictifs peuvent également contribuer aux blessures de la danse.
Blessures fréquentes
La majorité de blessures liées au surmenage impliquent une cheville, une jambe, le pied ou le bas du dos. Les blessures de danse les plus courantes sont :
- Lésions de la hanche : déchirure du labrum, tendinite des fléchisseurs de la hanche ;
- Blessures au pied et à la cheville : tendinite d’Achille, foulures, entorses et fractures de l’orteil et de la cheville ;
- Blessures au genou;
- Fractures dues au stress.
Les danseurs et danseuses sont également susceptibles de développer de l’arthrite dans le genou, la hanche, la cheville et le pied.
Axez sur la prévention
Afin de réduire le risque de blessures, le secret réside donc dans la prévention. On peut donc répéter nos conseils de manger équilibré et s’hydrater avant, pendant et après les cours ou le spectacle. Reposez-vous suffisamment et évitez le surentraînement. Faites des exercices d’entraînement pour développer la force et l’endurance dans toutes les parties de votre corps. Portez toujours des chaussons de danse et des vêtements de danse appropriés. Ne négligez pas l’échauffement avant l’entraînement ou les performances.
Prendre soin de ses pieds selon les indications de l’UFSP
Dans la vie quotidienne, mais encore plus lorsque l’on pratique le classique, il faut avoir des pieds impeccables. Sinon, comment bien porter ses chaussons de danse ? Chez Body Langage, votre spécialiste en tenue de danse à Nice, nous avons fait quelques recherches afin que vous soyez au top sur vos pointes.
C’est leur pain quotidien, ces deux petits outils trimbalent l’ensemble de notre corps. Avec leurs vingt-huit os, leur trentaine d’articulations, leur collection de ligaments, de nerfs et de vaisseaux sanguins, ils portent une lourde charge. Très soucieuse du bien-être de cette partie du corps souvent négligée, l’Union française pour la santé du pied (UFSP) organise chaque année la journée nationale de la santé du pied pour instruire le public. Au cours de la 14e édition qui s’était tenue le 9 juin 2016, nous avions récolté quelques informations pour vos petons.
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Dans un premier temps, l’UFSP conseille de porter des souliers qui respectent l’anatomie du membre. Veillez à ne pas trop abuser des escarpins qui écrasent les doigts de pied ou encore, évitez de porter des chaussures trop lâches. Il en va de même avec vos pointes, veillez à serrer correctement vos rubans afin de maintenir le pied dans l’axe de la cheville. Il en existe en satin, en coton et certains sont dotés d’un empiècement élastique qui réduit notablement la pression exercée sur les tendons d’Achille.
Concernant l’hygiène de vos petons, il s’agit de les laver soigneusement chaque jour, sans leur donner de bains trop prolongés pour autant. Surtout, prenez l’habitude de bien les sécher, notamment entre les orteils pour éviter l’apparition de verrues et autres mycoses. Pour les danseuses et danseurs aux doigts de pied sensibles, optez pour des protège-orteils en gel. Vous trouverez également une pléiade d’accessoires de danse tels que les embouts en mousse ou en silicone pour moins souffrir sur vos pointes.
Enfin, avoir de jolis pieds passe nécessairement par deux soins indispensables à renouveler régulièrement : le gommage et l’hydratation. Lorsque vous gommez vos pieds, insistez sur les callosités mais pas trop, pour ne pas fragiliser la peau souvent mise à rude épreuve par votre discipline. Appliquez ensuite une crème hydratante sur un épiderme bien séché. L’occasion est parfaite pour vous offrir un massage relaxant, très important pour les terminaisons nerveuses.
Pour en savoir plus encore sur le pied, ce formidable membre, lisez notre dossier complet : Prenez donc votre pied.
La plaie des danseurs
Il est un phénomène bien connu des féru·e·s de justaucorps de danse, pointes et demi-pointes : c’est l’ampoule. Quelle plaie ! Enfin, justement, ça n’en est pas toujours une en apparence. L’ampoule, la cloque ou la phlyctène – en langage médical – est un mécanisme de défense de la peau qui se manifeste à l’occasion de frottements répétés ou de brûlures. Elle apparaît souvent sur les mains, si l’on manie un outil de manière fréquente, ou sur et sous les pieds, à cause de mouvements répétitifs ou de chaussures mal adaptées.
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Processus
La peau est constituée de trois couches superposées : l’épiderme, le derme et l’hypoderme. Lors d’un frottement répété, l’épiderme est irrité, il rougit et se décolle du derme. C’est là que se forme la petite poche de liquide clair. Elle est destinée à protéger la blessure causée sous l’épiderme.
Comment procéder ?
Si l’ampoule est petite et peu gênante, il suffit de la couvrir d’un pansement la journée et de le retirer la nuit afin qu’elle sèche et disparaisse d’elle-même. Notez que la peau sous laquelle se trouve la bulle de liquide est morte. Elle finira par tomber une fois qu’une seconde couche d’épiderme sain sera formée.
Si l’ampoule est plus massive et douloureuse, autant la percer pour l’assainir et éviter de l’arracher au cours d’occupations courantes. Pour cela, il faut se munir d’une aiguille stérilisée, se laver les mains et percer la cloque en deux endroits. On appuie délicatement afin que le liquide s’écoule mais on n’enlève pas la peau morte qui continuera de protéger la zone enflammée. On désinfecte puis on applique un pansement que l’on retirera la nuit, afin que la plaie sèche.
Pour les danseurs et danseuses qui ne peuvent pas s’empêcher de pratiquer leur discipline (et on le comprend), le mieux est de faire l’achat d’un pansement « seconde peau ». Plus épais et tout à fait adhésif, il protège des frottements et des bactéries et accélère la cicatrisation. À coller au moment d’enfiler sa tenue de danse ! Pour finir, si l’on a tendance à développer des ampoules toujours aux mêmes endroits, autant prévenir et se barder de sparadrap là où ça chauffe.
Danseurs et danseuses, évitez la crampe
Dans un autre article sur le blog de Body Langage, nous vous parlions de l’utilité de la detox water, ce joli coup marketing qui a le mérite de vous faire avaler un maximum d’eau. Eh bien figurez-vous que nous revenons un peu à la charge question hydratation. Vous connaissez certainement ce moment : léger dans votre justaucorps de danse, vous vous élancez et soudain, c’est la crampe ! Cela peut avoir un rapport avec la quantité de liquide que vous ingurgitez.
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Le phénomène crampe
La crampe est une contraction soudaine et intense de tout ou partie d’un muscle, de façon involontaire. Cela peut être court et ponctuel, ou plus long et de manière répétée. Qu’on porte un maillot de football ou une tenue de danse, un sportif ou une sportive est souvent victime de ce désagrément. Désagrément sur la nature duquel la médecine n’est pas catégorique.
Il pourrait être dû au manque d’oxygène du muscle à l’effort et à une accumulation d’acide lactique dans celui-ci. Ça pourrait aussi être la conséquence d’une sudation importante, donc d’une déshydratation et de la perte de sodium et de minéraux. Des spécialistes parlent également d’hyperexcitabilité neuromusculaire entraînant la contraction ainsi qu’un effet garrot, d’où la douleur. Tout ceci est-il lié ou pas ? Difficile à dire avec certitude.
On différencie les crampes du sport des crampes dites de la grossesse, qui seraient dues à un déficit en magnésium ou en calcium chez la femme enceinte.
Prévenir la crampe
Concernant les sportifs et sportives, la seule manière de se protéger de la crampe est d’éviter de se déshydrater. Saviez-vous que lorsque vous avez soif, la déshydratation est déjà entamée ? Alors devancez-la et buvez une dizaine de minutes avant votre séance de sport, pour commencer. Au bout de trente minutes d’effort (c’est une moyenne à adapter à chacun), avalez de petites gorgées régulières. Notez qu’au-delà d’une heure d’effort intense, il est opportun de se procurer une « boisson de l’effort » qui fournira à l’organisme les apports dont il a besoin (sodium, potassium, glucides, etc.). En cas de crampes très répétées, même au repos, il est conseillé de consulter.
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Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Vous venez de vous coller un de ces entraînements bien intenses. Votre tenue de danse est si trempée que votre justaucorps blanc en devient transparent ! Vous sentez que vous allez souffrir dans les jours à venir. Mais pourquoi développe-t-on ces maux appelés « douleurs musculaires retardées », dans le jargon scientifique ?
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Un mal pour un bien…
Lorsqu’on force davantage sur les muscles – ce qui est notamment le cas lorsqu’on cherche à se perfectionner et qu’on augmente la difficulté des exercices crescendo – certaines cellules ou fibres musculaires moins résistantes cèdent. Ce processus entraîne des microlésions qui se transforment en inflammations, souvent dès le lendemain de la séance de sport en question.
La douleur et le gonflement au niveau des zones sollicitées et endommagées sont bon signe. Ils témoignent que les cellules de l’immunité rappliquent pour réparer les dégâts. Par la suite, en plus d’être comme neufs, les muscles sont fortifiés, au cas où on leur ferait subir le même exercice à nouveau. C’est ce qui permet de gagner en résistance et en niveau. Les courbatures sont donc normales et sans gravité.
Notez que ce n’est pas l’acide lactique qui est responsable des douleurs puisque ce dernier est évacué dans l’heure qui suit l’entraînement.
Que faire pour soulager la douleur ?
Il n’existe pas de remède miracle contre les courbatures. Elles sont souvent plus aiguës deux jours après l’effort, et peuvent vous accompagner pendant cinq à sept jours. Ce qui est certain, c’est qu’il est préférable d’éviter le sport pendant deux jours environ, afin de laisser le temps au corps de colmater les microblessures, au lieu d’en remettre une couche.
Certains médecins du sport recommandent de faire de la récupération active. Dans les minutes qui suivent l’effort ou le lendemain, un footing de cinq ou dix minutes peut s’avérer bénéfique. Cela améliorerait le processus de récupération musculaire en permettant aux muscles de chauffer doucement, en continuant d’être bien oxygénés grâce à une bonne circulation sanguine. Aussi, cela drainerait les toxines – processus optimisé par une grande consommation d’eau – et permettrait de produire des endorphines, hormones aux propriétés analgésiques.
Généralement, on conseille aussi des séances de stretching doux, pas nécessairement juste après la séance, mais deux à trois fois par semaine. Cela étire doucement les muscles qui ont été fortement contractés et permet une meilleure circulation du sang, de l’oxygène et de la lymphe. Ceci favoriserait la cicatrisation des microlésions.
Ne pas sous-estimer l’entorse
Lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique, cela renforce les articulations et les ligaments. C’est d’ailleurs la meilleure manière de prévenir l’entorse, et paradoxalement, l’un des terrains les plus propices à ce genre d’accidents. Les silhouettes élancées vêtues de tutus de danse le savent bien, le risque est toujours un peu présent.
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Qu’est-ce que l’entorse ?
La cheville est l’articulation la plus sensible à l’entorse. Mais les autres, poignet, genou et coude, ne sont pas épargnés pour autant, surtout chez les sportifs et les sportives. L’entorse est une lésion très courante des ligaments qui entourent l’articulation de la cheville. La plupart du temps, cela arrive lorsque l’on se tord le pied vers l’intérieur (en inversion). Les professionnels de santé en recensent près de 6000 cas par jour. On dit qu’il y a entorse lorsqu’un ou plusieurs ligaments ont été étirés ou déchirés.
Ces bandes de tissu fibreux sont résistantes et peu extensibles et ont pour rôle de maintenir les os ensemble. Si elles sont altérées, la stabilité de l’articulation n’est plus assurée et des douleurs plus ou moins fortes surviennent. Elles sont accompagnées d’une enflure, de difficultés à bouger l’articulation en question et parfois d’ecchymoses.
Les causes de l’entorse
L’entorse survient lors d’une flexion, extension ou torsion de la cheville – par exemple – dans le chausson de danse, au-delà de son amplitude normale. Marcher sur une surface accidentée peut entraîner ce genre de mouvements néfastes. Notez qu’un coup peut aussi provoquer une entorse.
On sait qu’on a une entorse lorsqu’après une torsion de la cheville, on ressent une douleur à l’extérieur de celle-ci, associée à un gonflement de l’articulation, des difficultés à marcher et parfois des craquements.
On parle d’entorse légère, ou de foulure, s’il n’y a qu’un étirement des ligaments. Dans ce cas, on peut encore se servir de l’articulation en question. La blessure devient modérée si l’étirement des ligaments est accompagné d’une déchirure partielle. En revanche, elle est grave lorsqu’il y a rupture complète d’un ou plusieurs ligaments.
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Vous vous êtes fait une entorse ?
Elle peut malheureusement frapper n’importe quand, mais ne laissez pas trainer, même si ce n’est que léger, une bonne prise en charge en assure le rétablissement rapide et complet. On ne force pas sur la douleur. On met son outil de travail au repos immédiatement et on consulte (pas nécessairement en urgence si la douleur n’est pas forte), afin de savoir comment réparer cette cheville au plus vite !
Bien souvent, le médecin procède simplement à un examen physique et questionne le patient pour établir le diagnostic. Selon la puissance de la douleur, le gonflement et/ou le genre de l’ecchymose, le professionnel de santé peut soupçonner une fracture ou avoir du mal à trancher sur la gravité de l’entorse. Il oriente alors le blessé vers une radiographie ou vers l’imagerie par résonance magnétique (IRM).
Traitement
Une fois le diagnostic établi, il ne reste qu’à patienter de manière disciplinée pendant trois à six semaines généralement, avant de retrouver une utilisation normale de l’articulation. Au cours des trois jours suivant le traumatisme, il s’agit de tout miser sur ces quatre points du protocole RICE :
- Repos: sollicitez l’articulation le moins possible et utilisez des béquilles pour marcher afin de la soulager au mieux
- Ice (glace): apposez de la glace sur la zone blessée afin de réduire l’inflammation. Faites-le dix minutes, quatre fois par jour, jusqu’à dégonflement total
- Compression: il s’agit de maintenir la cheville avec des bandages élastiques et/ou de l’immobiliser avec une attelle pour ne pas utiliser les ligaments abîmés. La compression par bandage élastique vise aussi à réduire enflure et ecchymose et soutient les ligaments altérés.
- Élévation: enfin, gardez la jambe en l’air le plus possible ne peut que vous faire du bien, essayez de vous y plier deux à trois heures par jour. Elle favorise le retour sanguin et limite l’accumulation de liquide inflammatoire au niveau de la zone endommagée. Elle contribuera, elle aussi, à limiter enflure et douleur.
C’est le moyen le plus efficace de calmer la douleur, minimiser l’enflure et l’inflammation, voire diminuer le saignement des ligaments s’il y a eu déchirure ou rupture.
On repose le membre blessé 48 à 72 heures maximum. Par la suite, on recommence à le solliciter doucement car le mouvement favorise la guérison. On peut s’aider de béquilles si la douleur est tenace mais notez qu’il faut surtout l’écouter, c’est votre meilleur indicateur de progrès.
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Danseurs et danseuses, attention à la fracture de fatigue
Afin d’être si agréables à observer, les danseuses et danseurs rudoient leur corps. Parfois, ils vont au-delà de ce qu’ils peuvent supporter, sans même s’en rendre compte. Aujourd’hui, la rédaction de Body Langage, votre boutique d’articles de danse, se penche sur la fracture de fatigue du danseur.
Tout d’abord, faisons le point sur cette blessure. Il s’agit d’une cassure partielle ou complète d’un os sain, provoquée par une activité physique intense et répétée. Elle n’est pas engendrée par un choc ponctuel mais par des microtraumatismes répétés, qui peuvent entraîner des microfissures et, à terme, une fracture due au surmenage.
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Être attentif aux symptômes
Chez les danseuses et danseurs, elle survient principalement au niveau des membres inférieurs et surtout des pieds, du fait de la sollicitation soutenue des jambes. Là où ce type de blessure est traître, c’est que dans un premier temps, cela n’entraîne de douleurs que lors de l’activité physique. Elles disparaissent aux repos, ce qui amène le sportif ou la sportive à négliger les symptômes et à conserver son rythme effréné, persuadé·e que ce n’est que passager. Lorsque le mal devient permanent, c’est qu’il y a fracture et qu’il est déjà trop tard.
Facteurs de risque
Au-delà du surentrainement, certains facteurs facilitent l’apparition des fractures de fatigue. La pratique de la danse sur un sol dur et inadapté en fait partie. Il faut aussi être vigilant quant à l’état des chaussons de danse. Trop usés, ils absorbent moins les contraintes mécaniques des exercices.
Cela peut aussi être favorisé par un mauvais positionnement des membres, une fatigue excessive ou une alimentation déséquilibrée ou trop pauvre. Ce n’est un secret pour personne, les danseuses et danseurs cèdent souvent à la sous-alimentation afin d’obtenir une maigreur optimale et dévastatrice.
Dans la plupart des cas, une fois le bilan médical établi, il n’y a rien de plus à faire que de se mettre docilement au repos. Viendront ensuite la rééducation et la reprise progressive de l’activité. Notez que plus on prend les symptômes au sérieux tôt, moins long sera l’arrêt ! Professionnel·le·s de la danse, soyez donc à l’écoute de votre outil de travail.
Bien récupérer après une blessure
En danse, les blessures sont souvent liées à des lésions articulaires, osseuses, musculaires ou ligamentaires. Les plus fréquentes touchent le dos et la nuque, ou les membres inférieurs (cheville, genou et cuisse). Après une blessure, il faut un certain temps avant de pouvoir revêtir ses vêtements de danse et repartir sur les planches. Voici quelques conseils pour une meilleure récupération.
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Respecter son corps et apprendre à l’écouter
Lorsque le corps dit stop, à la suite d’une blessure ou par fatigue, il faut savoir écouter les signaux qu’il envoie, les interpréter et les respecter. Reprendre une activité trop vite pourrait le fragiliser davantage et empirer la situation. La base d’une bonne récupération se trouve dans le repos et la patience. Selon les cas, une rééducation encadrée par le corps médical sera nécessaire.
Comment réduire le risque de blessure ?
Bien qu’il soit inévitable au cours d’une carrière, le risque de blessure peut néanmoins être diminué grâce à quelques habitudes :
- Avec une bonne hygiène de vie (nutrition, hydratation et repos), le corps est mieux armé et endurci pour encaisser les chocs qu’il reçoit au cours des entraînements physiques intenses. Le temps de récupération est aussi amélioré.
- En complément, il est préconisé de suivre un entraînement de fitness pour un meilleur renforcement musculaire.
- Il faut également que l’équipement de danse soit à la fois confortable et solide pour assurer un bon maintien. En danse classique, le chaussage est essentiel, veillez donc à investir dans des chaussons de danse de qualité.
Soigner les petits bobos
En plus de ces quelques précautions, il est important de ne pas négliger les petits bobos qui contribuent à mettre à mal le corps et l’esprit. Les danseurs et les danseuses doivent impérativement s’équiper de pédilles et accessoires de protection pour pointes afin de préserver la partie du corps qui leur sert le plus, à savoir les pieds.
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